???TTsport.ru


Главная // Forum

Текущее время: Пт дек 02 2016 22:54

Часовой пояс: UTC + 3 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2 ] 
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Питание
СообщениеДобавлено: Вс авг 29 2010 01:25 
Не в сети
Профессор пинг-понга
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Чт июн 03 2004 16:31
Сообщения: 6551
Откуда: RUSSIA
Репутация: 18 [ ? ]
Репутация 2010: 20
ДЕНЬ МАТЧА (ПЛАН ЕДЫ ПЕРЕД ТУРНИРОМ)
В день соревнований игроку следует узнать, в котором часу он будет на корте и затем определиться
с лучшим планом приема пиши, используя приведенные здесь данные.
В идеале, пищу перед матчем следует принимать за 2-3 часа до начала игры. Игроку следует
знать, за какое время до матча он может есть, не оказывая влияния на исполнение. (Это может
быть вычислено экспериментальным путем во время тренировок).
А. Первый матч утром:
Съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углеводов.
Хлопья с молоком.
Тост/ хлеб с вареньем, мармеладом или медом.
Фруктовый сок/ свежие Фрукты.
Эта еда перед матчем, обычно, завтрак, должна быть легкой, но с высоким содержанием сложных углеводов, например, кукурузные хлопья или мюсли с обезжиренным или нежирным молоком; банан, тост/ хлеб с нежирным маслом/ маргарином и мелом/вареньем/джемом; сухофрукты.
Важно всегда что-то есть на завтрак, так как до завтрака содержание сахара в крови очень низкое.
Б. Первый матч в середине дня:
В дополнение к завтраку игроки могут перекусить свежими или сухими фруктами. Смотрите
секцию о выборе перекусов дальше.
В. Первый матч после обеда:
Съешьте легкий завтрак с высоким содержанием углевода, перекусите и примите пищу в середине дня. Для этого выбирайте пищу:
Бутерброд/ булочку с бананом, курицей, Индюшкиным мясом.
Макароны/ рис с хлебом.
Нежирный йогурт, рисовый пудинг.
Нежирный молочный напиток.
Н.В. Традиционный предматчевый бифштекс, наполненным белком, достаточно легко ухудшает исполнение игрока, так как организму требуется от 12 до 18 часов, чтобы переварить бифштекс и другую жирную пишу.

3.ПОДГОТОВКА
Игрокам следует удостовериться в том, что они начинают свой первый матч, наполненные углеводами, благодаря диете с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Жидкость: за день до турнира следует начать больше пить. Игрокам следует тренировать свою рутину кушанья и питья во время тренировок. Им не стоит пробовать что-либо новое перед турниром. Если необходимо, игроку следует взять коробку с едой и питьем с собой. Им не стоит всегда полагаться на то, что подходящая еда всегда найдется. Если это возможно, следует заранее проверить какую пишу будут предлагать на турнире. Игрокам следует хорошо выспаться ночью перед днем игры. Если они хорошо отдохнули и расслабились, то это помогает предотвратить волнение, которое может повлиять на аппетит и причинить расстройство желудка.

4. ВЫБОР ПЕРЕКУСОВ
Для активных теннисистов очень важно получать достаточное количество правильного вида энергии. Перекусывание едой, богатой углеводами, помогает игроку поддерживать его рабочие мышцы "топливом" на протяжении тренировок и матчей. Игрокам необходимо постараться перекусить за 30-60 минут до тренировки или матча.
Перекусы и питье важны так же, как и ракетка игрока. Поэтому игроку следует носить их в
своей спортивной сумке. Пропустить перекус до, и после игры означает, что игрок быстро устанет и не сможет реализовать свой потенциал полностью.
Важно, чтобы игрок старался есть пишу с низким содержанием жира. Хорошим примером являются
свежие фрукты и сухофрукты, бисквиты, нежирные бутерброды (см. приблизительное меню). Не ешьте шоколад незадолго до выполнения упражнений.
Существует два основных типа перекусов:
а. Высокоэнергетические:
Следующий список перечисляет, пишу, которую можно есть во время и после соревнований и между матчами:
Свежие фрукты — бананы, яблоки, груши, виноград и т.д.
Сухофрукты — абрикосы, инжир, бананы, смородина, изюм. Мед или джем с хлебом.
Булочки, фруктовые пирожные.
Если вы хотите масло, используйте только нежирные его заменители!
• Бисквиты.
•Хлопья на завтрак и нежирное молоко.
• Печеный картофель с печеными бобами или творогом.
• Поп-корн:
• Нежирный рисовый пудинг, макароны или рисовый салат.
• Нежирный йогурт добавьте сухие фрукты или разведите молоком, чтобы сделать коктейль. Спортивные напитки или разведенный фруктовый напиток.
б. Замедляющие:
Перед тем, как есть что-либо перечисленное ниже, попробуйте что-то из списка выше. Перечисленная ниже еда имеет высокое содержание жира.
ПЕРЕКУСЫ — максимум что-нибудь одно в день!
• 1 стандартная шоколадка (50-бОг).
• 1 маленький пакетик жареных или простых орехов (28г).
* 1 мороженое (75г) или 2 большие ложки мороженого (120г).
• 1 пончик или кремовое пирожное (50-75г).
• 2-3 конфеты (20г каждая).
• 2 шоколадных бисквита (25г каждый).
ЕДА — не больше одного раза в неделю:
Бургер, жареный цыпленок или жареная еда.
Чипсы, жареная картошка или вафли. дома выбирайте только нежирные чипсы!

в. Запакованный ланч игрока:
Запакованньий ланч игрока может содержать:
Бутерброды с цельным хлебом и тунцом (консервированным в рассоле и воде), нежирным творогом, куриным или индюшиным мясом, салатом, например помидорами и т.д. Свежие фрукты, например, банан, груша, апельсин, дыня и т.д. Сухие фрукты, смесь из тропических фруктов, абрикосы и т.д.
Простой йогурт или нежирный ароматизированный йогурт (добавьте мюсли, запакованные отдельно).
.Внимание . Будьте осторожны с использованием масла или маргарина.

5. ЕДА МЕЖДУ МАТЧАМИ
Важно, чтобы игрок начинал кушать и пить, как только, он закончил играть, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему кругу. Предложенная ниже таблица помогает выбрать еду для перекуса между матчами:
Время между матчами Что выбрать
Меньше часа Углеводный напиток (коммерческий или сделанный дома спортивный напиток).
1-2 часа В дополнение к питью, перекусите из списка перекусов приведенного выше (например, фрукты, бисквит и тд.).
2 часа и больше Питье и более существенный перекус, как, например, бутерброды и любая другая пища из списка перекусов.


6. ПОСЛЕ МАТЧА/ТРЕНИРОВКИ
В течение двух часов после матча/ тренировки необходимо поесть, чтобы восстановить “разоренные склады” гликогена:
Чтобы полностью восстановить мышечный гликоген, необходимо приблизительно 20 часов. Это время будет зависеть от:
• Количества потребленного углевода — хотя бы 1 г углевода на каждый кг массы тела в первые 2 часа, затем каждые 2 часа после.
• Вида съеденного углевода — простого или сложного.
• Времени, когда углевод был потреблен — в течение первых 2 часов. Поэтому необходимо придерживаться нормальной, уравновешенной диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

7. ПИТАЯСЬ ВДАЛИ ОТ ДОМА
Когда игроки соревнуются вдали от дома, постарайтесь поддерживать привычки питания.
Некоторые советы по этому поводу:
• - Возьмите как можно больше еды и питья.
• - Ешьте простые блюда, к которым вы привыкли. Не пробуйте ничего необычного.
• Выбирайте блюда с высоким содержанием крахмала и низкой жирностью: картофель, рис, макароны и вермишель, но без обильных соусов и поливок.
Замените чипсы самым простым — хлебом/ булочками.
• Выбирайте печеную, вареную, жареную пищу вместо того, чтобы есть пирожки, бургеры, сосиски и т.д.
• ‘ Просите подать вам лишнюю порцию хлеба, картофеля (не чипсы), чтобы увеличить прием углевода.
• Пицца — попросите меньше сыра и больше овощных добавок. Не ешьте чесночный хлеб.
• Ешьте много овощей и салатов без масла или обильного соуса.
Заменяйте кремовые пирожные и обильные пудинги свежими фруктами, йогуртами и т.д. Пейте много жидкости, особенно если вы путешествуете самолетом. Ешьте местную еду, основанную на углеводах и с низким содержанием жира.
Помните, что морская пища и мороженое являются частыми причинами пищевого отравления за границей.


III. Пить, чтобы выигрывать
1. ЗНАЧЕНИЕ
Потребление воды часто неверно трактуется тренерами и игроками. Некоторые не знают основных аспектов гидратации: что, сколько, когда и почему. Хорошие привычки потребления воды могут помочь игроку выиграть многие матчи.
Тренер должен обучать теннисистов этим привычкам так же, как он обучает их технике или тактике. Игроки должны с детства развивать привычки гидратации как рутину. Гидратация, питание и сон — части невидимого тренировочного процесса, что очень важно”. Игроки не могут себе позволить плохие привычки гидратации. Жидкость теряется во время упражнений, в основном, через потение. Потеря жидкости, равная 1% веса тела, может повлиять на ухудшение физического состояния.
Вода играет важную роль почти во всех главных функциях человеческого тела.
Пот остужает тело. Вода помогает регулировать температуру тела, впитывая тепло мышц и испаряя его через пот.
Вода отвечает почти за 90% объема крови. Кровь переносит углеводы, кислород и жиры к работающим мышцам и уносит отходы (углекислый газ и молочную кислоту).
• Моча выносит отходы из тела. Чем темнее моча, тем больше отходов.
• Жидкости в тела человека помогают смазывать суставы и смягчают органы и ткани. Слюна и желудочная секреция помогают переваривать пишу.
А). Потеря жидкости:
Потеря жидкости имеет следующие последствия:
• Уменьшает способность тела потеть и таким образом перегревает организм.
• Понижает объем тела, что уменьшает отток крови от сердца, причиняя ухудшение исполнения.
• Причиняет потерю электролитов, что может уменьшить способность мускул сокращаться.
Если вы пьете подходящую воду, то она:
• Перед игрой: ПОДГОТАВЛИВАЕТ ТЕЛО.
• Во время игры: ПОМОГАЕТ ПОСТАВЛЯТЬ ЭНЕРГИЮ МЫШЦАМ (углеводы).
• После игры: ПОМОГАЕТ ВОССТАНОВИТЬСЯ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ПОТЕРЯННУЮ ЖИДКОСТЬ.
Б). Дегидрация:
Легкое обезвоживание может подорвать энергию игрока и ухудшить исполнение. В некоторых случаях жажда является симптомом обезвоживания (поэтому не ждите жажды, чтобы пить). Факторы, влияющие на количество потерянной жидкости:
• Температура.
• Влажность.
• Интенсивность упражнений. Тренировочный статус.
• Акклиматизация.
• Размер поверхности тела. Степень гидратации.
• Одежда.
• Уровень потовыделения.
В). Как следить за уровнем гидратации:
Как может игрок узнать, достаточно ли он пьет? Проверяя цвет своей мочи. Она всегда должна быть соломенного цвета (не желтая) и обильная.
Как может игрок узнать о потере жидкости? Взвешиваясь до и после упражнения, сухим и без одежды. 1 кг потери веса указывает на потерю 1 л. жидкости.
Как игрок может проверить обезвоживание?
• После и во время упражнения, ущипните тыльную сторону ладони. Если кожа сразу расходится, то жидкости выпито достаточно.
• Если кожа остается сморщенной несколько секунд или больше, то игроку необходимо принять жидкость и начать процесс восстановления жидкости в организме.
Г. Восстановление гидратации организма:
Тело должно впитать жидкость, как можно быстрее. Есть некоторые жидкости, воспринимаемые организмом на 30% быстрее, чем вода. Это жидкости с раствором углеводов меньше 8%. Если процентное содержание углевода выше, то впитывание происходит медленнее.

2. ЧТО ПИТЬ
Наиболее важным питательным веществом для игрока является вода. Это лучшая жидкость для теннисиста. Хотя замещение электролитов важно, игроку не стоит переживать по этому поводу до окончания тренировки. Когда игрок потеет, он теряет больше воды, чем электролитов. Поэтому во время матча главной заботой является вода.
Вода должна быть полностью натуральной, 100% чистой, с низким содержанием натрия, без жира, холестерина и калорий. Человек может неделями обходиться без еды, но только несколько дней без воды. От бО до 70% веса человека занимает вода. Мышцы состоят из воды на 70-75%, жир только на 10-15%. Клетки состоят на две трети из воды.
После матча возмещение электролитов легко достигается с помощью нормальной диеты. Спортивные напитки хороши для возмещения жидкости после окончания матча или тренировки. Однако нет доказательств улучшения исполнения благодаря таким “электролитическим” напиткам на играх, длящихся более трех часов. С другой стороны, ни одно исследование углеводных напитков не показало ухудшения исполнения, поэтому их можно попробовать.
Напитки могут включать следующие ингредиенты:
• Вода (если игрок потребляет углеводы за едой).
• Изотонические напитки (натриевьие, калиевые) научно проверенные.
• Фруктовые соки.
Если вы пьете коммерческие напитки, лучше пейте научно проверенные и “проверенные для теннистов”. Напитки должны совмещать следующие характеристики:
• Быстрое восстановление водного баланса.
• Поставка энергии.
• Хороший вкус.
Игроки могут также делать свои “энергические напитки” в соответствии с потребностями. Существуют различные типы таких напитков:
• Растворите 60 г. глюкозы в одном литре воды и добавить 1 грамм соли. Придайте вкус, добавив 5 чайных ложек фруктового напитка, или используйте фруктовый напиток без сахара, так как это не повлияет на содержание напитка.
• Смешайте 500 мг несладкого фруктового сока с 500 мг воды. добавьте один грамм соли.
• Всегда проверяйте, чтобы ваши бутылки были стерилизованы.
Растворите 4 щепотки полимера в 1 л воды и добавьте 1 г соли и ароматических добавок в напитки, основанные на глюкозе.
• Смешайте 200-250 мг фруктового напитка с 750-800 мг воды, чтобы в целом получился 1 литр. добавьте 1 г соли.

Еще немного полезной информации:
• Напитки должны быть холодные.
• Очень сладкие напитки не способствуют усваиванию жидкости.
• Избегайте газированных, алкогольных напитков, кофе и чая: они обладают эффектом противодействия.
• Кофе, чай и кола содержат кофеин, который является мочегонным средством, способствующим потере жидкости и причиняющим еще большее обезвоживание.
• Игроку не следует принимать соленые таблетки, так как они так же очень быстро приводят к обезвоживанию.
Важно выбирать напитки с низкой концентрацией углеводов, например, изотонические напитки (6-8% углеводов). 6-процентный углеводный раствор с небольшим количеством натрия лучше возмещает жидкость, чем вода. Так как разница с водой невелика, то использовать такой напиток стоит только на высоком уровне. Для других уровней вполне подходит и вода.
Игроки должны помнить, что их бутылки должны быть чистыми и стерилизованными, так как спортивные бутылочки являются хорошим местом размножения микробов!

3. КОГДА ПИТЬ
Игроку не следует ждать момента, когда он почувствует жажду. Ему следует пить до, во время и после игры, как на тренировках, так и на матчах. Если игрок хочет быть готов, недостаточно пить, когда чувствуешь жажду. Когда игрок чувствует жажду, это значит, что он уже потерял электролиты, жидкость и энергию.
а). Перед матчем:
За день до тренировки или соревнования игроку следует начать потреблять много жидкости. Важно также принимать жидкость небольшими, но частыми порциями в часы перед матчем. Исследования показали, что для того, чтобы тело не теряло необходимую влагу, игроку следует пить 4-б кружек за 2 часа до матча и 2- 4 кружки за 15-20 минут до матча.
б). Во время матча:
Во время игры игрокам следует пить 1 стакан каждые 10 минут или чаще, если это необходимо. Однако также следует избегать избыточного приема жидкости.
в) После матча:
Прием жидкости должен также продолжаться после окончания матча. Игроку следует пить пока он не почувствует себя хорошо.

4. ВЫВОДЫ
Основные моменты, касающиеся приема жидкости, выглядят следующим образом:
• Питье очень важно для исполнения игрока.
• Игрокам следует пить до, во время и после матча.
• Они не должны ждать пока придет жажда.
• Чем жарче день и дольше матч, тем больше нужно игроку пить.

Итак .......... Практические применения питания для теннисистов
• Важно, чтобы игроки высокого исполнения придерживались диеты, которая отвечает требованиям, предъявляемым организму.
• Основные питательные вещества включают: углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества, диетические волокна, воду и алкоголь.
Углеводы — наиболее важный компонент диеты теннисиста.
• Игрокам следует быть осторожными в количестве принимаемого жира, помня, однако, что жир — важный компонент диеты.
Белки так же важны, но недостаток белка редко встречается у теннисистов.
• Помните, что, когда игрок ест слишком много белка, он хранится в теле как жир. Следует избегать потребления алкоголя спортсменами высокого уровня, так как это может причинить вред печени.
Перед соревнованиями теннисисту следует увеличить прием сложных углеводов.
Питаясь вдали от дома, игроку лучше есть простые и привычные блюда, кушать много овощей и пить большое количество жидкости.
• Обеспечение организма водой недооценивается в теннисе. Во время тренировок тренеру следует приучать игроков к привычкам потребления жидкости так же, как он обучает их технике и тактике.
Игрокам надо пить до, во время и после матча. Надо пить до того, как почувствуешь жажду.
Вода — наиболее важное питательное вещество, необходимое игроку.
• Чем жарче день и дольше матч, тем больше нужно игроку пить.



Приложение: Принципы питания для теннисистов

1. ПРЕДПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ
А). Высокоэнергетический завтрак:
• Хлопья с нежирным молоком, бананами, курагой или йогуртом.
• Тосты с вареньем или медом.
• Бобы на тосте.
• Банановый молочный коктейль (нежирное молоко).

Б). Высокоэнергетический ленч:
• Печеный картофель с творогом.
• Бутерброд с куриным салатом.
• Макаронный или бобовый салат.
• Рис.
• Картофельно-луковый суп с хлебом. Домашняя пища.

В). Высокоэнергетический основной прием пищи:
• Макароны с соусом.
• Жареная курица и вермишель.
• Салат с рисом и рыбой.
• Белое мясо курицы с вареным/печеным картофелем и овощами. Овощная/ мясная лазанья.

Г). Высокоэнергетический десерт:
Пудинг или йогурт.
Рисовый пудинг с нежирным молоком, добавьте курагу или изюм.
Хлебный пудинг.
• Сладкие блины.

_________________
"Лучший выбор для каждого"


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
 Заголовок сообщения: Re: Питание
СообщениеДобавлено: Пт дек 31 2010 21:09 
Не в сети
Заслуженный разрядник
Аватара пользователя

Зарегистрирован: Пн дек 20 2010 20:38
Сообщения: 14
Откуда: Юг
Репутация: 0 [ ? ]
Репутация 2010: 1
Очень полезная информация, спасибо. Стал пить воду на тренировках - играю больше, устаю меньше.


Вернуться к началу
 Профиль Отправить email  
 
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2 ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 4


Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Русская поддержка phpBB





Главная / Форум / Фотогалерея
О компании / Интернет-магазин
Галерея / Поиск по сайту


eXTReMe Tracker
Настольный теннис для каждого
Copyright © 2001 — 2015 "TTSPORT"
При полной или частичной перепечатке
обязательна ссылка на сайт

О компании
Наша страница в Facebook Наша группа Вконтакте Наш канал на Youtube